Ben och axlar.

Den här veckan har jag varit på gymmet varenda dag. I vanliga fall ser jag alltid till att få in en vilodag i veckan men då brukar jag ju också ofta köra två pass om dagen flera dagar i veckan. Så sju pass känns inte som särskilt mycket faktiskt och speciellt inte eftersom det varit så mycket rehabträning.

I går körde jag igenom det där gruvligt jobbiga benpasset som jag fick av sjukgymnasten. Jag hade träningsvärk i hela fyra dagar efter att jag premiärkörde det i måndags.
Enbensbenböj i smith-maskinen får mig att vilja skrika för att de är så jobbiga trots fjuttiga 2.5 kg på vardera sidan av stången. Jäklar vad den övningen tar och vill man ha en snygg och fast rumpa (vem vill inte det?) så tror jag helt klart att den övningen ska prioriteras för herregud vilken träningsvärk man får!
Gårdagens pass var identiskt med måndagens förutom att jag även körde benpress samt la på mer vikt på två övningar:
* Benböj i smith-maskinen. 3*12 st med 10 kg på vardera sida.
* Benböj på ett ben i smith-maskinen. 3*8 med 2.5 kg på vardera sida.
* Excentriska tåhävningar, 4*20.
* Vadpress 3*12. 60 kg. Ökning på 10 kg från i måndags.
* Hamstring i maskin, 3*12 35 kg.
* Innerlårpress 3*12, 72.5 kg. Ökning med 2.5 kg från i måndags.
* Yttrelårpress 3*12, 55 kg.
* Benpress 3*12, 90 kg.
* Benpress med ett ben, 1*8 på varje ben, 40 kg.

Måste bara fråga hur man egentligen skriver det det där med set och reps. Till exempel körde jag ju 12 reps i 3 set i smith-maskinen, blir det då 3*12 eller 12*3?

I dag passade jag på att sticka iväg till Sats när Madde lånade med sig Meggie till ett glöggparty haha. Min hund är ett proffs på att mingla och Madde ville ha med sig en dejt så det passade perfekt.


Madde och Meggie för några dagar sedan.

Den enda muskelgrupp jag inte hade tränat hittills var axlar så jag körde på det samt mina vanliga tåhävningar såklart.
Så till axlarna då, hade lite ont i höger axel så jag valde att dra av ett kg på alla övningarna för att inte slita onödigt mycket på axeln. Men de här övningarna körde jag i alla fall:
*Axellyft med hantlar åt sidan med 90 graderas armbågsvinkel. 3*10 med 7 kgs hantlar, stod på balans""kuddar" för att samtidgt träna fotleder.
*Axelpress med hantlar. 3*10 med 7 kgs hantlar, stående på balans"kuddar" här också.
Sen körde jag också de här två övningar i videon nedan. De är grymma för att krama ur det sista man har i axlarna. Men jag kör 3 set på varje övning då jag tycker att endast 1 set är för lite. Hade 3 kgs hantlar vid denna övning.
Set 1 kör jag 30 reps och sen rakt ut med hantlarna tills axlarna skakar och då håller jag lite till.
Set 2 kör jag 26 reps och sen ut med hantlarna.
Set 3 kör jag 22 reps och sen ut med hantlarna.


Efter det här är mina axlar så gott som döda vill jag lova.

Nu har jag en vecka kvar med totaltfokus på rehab och styrka och sen får jag äntligen börja springa igen. Nervöst!